Διατροφική Υποστήριξη Αθλητών

Η καθημερινή διατροφή του αθλητή πρέπει να εξυπηρετεί :

 

► Τη συνεχή προμήθεια / αναπλήρωση του οργανισμού με την απαραίτητη ενέργεια, προκειμένου να διατηρείται σταθερή η απόδοση σε προπονήσεις και αγώνες.

► Τη διατήρηση ευνοϊκού σωματικού βάρους

► Προλαμβάνει, καθυστερεί ή/και μειώνει σε σημαντικό βαθμό τη μυϊκή καταπόνηση / κόπωση, μειώνοντας έμμεσα τον κίνδυνο κακώσεων και τραυματισμών

► Τον φυσιολογικό ρυθμό ανάπτυξης

► Προστατεύει από λοιμώξεις, υποστηρίζοντας σε καθοριστικό βαθμό το ανοσοποιητικό σύστημα

► Συμβάλλει καθοριστικά στη μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης.

 

 

Μετά τις γενετικές καταβολές και την επίδραση της προπόνησης, η σωστή διατροφή του αθλητή αποτελεί τον 3^ο καθοριστικό παράγοντα της αθλητικής απόδοσης.

 

Οι επιστημονικές συστάσεις, σε διεθνές επίπεδο, υποστηρίζουν ομόφωνα ότι ο συνδυασμός της ορθά σχεδιασμένης αθλητικής προετοιμασίας, πλαισιωμένης με ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο συμβάλλει:

 

• Στη συνεχή ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος των αθλητών, ειδικά στις περιπτώσεις των αναπτυσσόμενων οργανισμών των νεαρών αθλητών / αθλητριών.
• Στην αντιμετώπιση επιβαρύνσεων επιταχύνοντας το ρυθμό της αποκατάστασης των μυικών μικρο–τραυματισμών.
• Στην επίτευξη υψηλών αγωνιστικών επιδόσεων.

 

 

Η εφηβική ηλικία αποτελεί φάση ταχείας ανάπτυξης και ιδιαίτερων διατροφικών απαιτήσεων.

 

Συγκεκριμένα οργανικά και λειτουργικά συστήματα παρουσιάζουν διαφορετική εξελικτική πορεία στα πλαίσια μιας φυσιολογικής αναπτυξιακής διαδικασίας. Δεν είναι σπάνιο το φαινόμενο της αιφνίδιας αύξησης του αναστήματος έως και 4cm μόλις μέσα σ΄ ένα τρίμηνο. Αυτό είναι ένα ακόμη γεγονός που μας αποκαλύπτει την κρισιμότητα της επαρκούς κι ενισχυμένης κάλυψης του διαιτολογίου κάθε νεαρού αθλητή /αθλήτριας στην προ-εφηβική ηλικία.

 

Γύρω από τις ηλικίες των 11 έως 15 ετών συντίθεται περίπου το 25% της τελικής οστικής μάζας για τον οργανισμό και θεωρείται ιδιαίτερα κρίσιμη η επαρκής καθημερινή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D.

Ειδικότερα, κατά την 12μηνη – 24μηνη περίοδο της αυξητικής αιχμής (growth spurt–PHV) της εφηβείας σχεδόν διπλασιάζονται οι ανάγκες σε ασβέστιο, ψευδάργυρο, σίδηρο, φυλλικό και μαγνήσιο. 

 

Μεγάλο ποσοστό νεαρών αθλητριών προεφηβικής ηλικίας, αυτή η ιδιαίτερα “ευάλωτη” ηλικιακή ομάδα, συχνά υιοθετεί επικίνδυνες διατροφικές συμπεριφορές και αποκρύπτει σκόπιμα και συστηματικά αυστηρότατους θερμιδικούς περιορισμούς για αγωνιστικούς ή /και αισθητικούς λόγους, όπως είναι για παράδειγμα η διατήρηση σιλουέτας, φόβος παχυσαρκίας, διαταραγμένη εικόνα σώματος κ.ο.κ.

 

Η κατάσταση αυτή είναι διεθνώς γνωστή ως “σύνδρομο χρόνιας δίαιτας” (chronic dieting syndrome) κι έχει περιγραφεί ως μια μόνιμη κατάσταση χρόνιου στερητικής μορφής υποσιτισμού. Το εξαιρετικά δυσάρεστο αυτό φαινόμενο έχει ήδη προσλάβει διεθνώς επιδημιολογικές διαστάσεις, με σοβαρότατες επιπτώσεις για τον αναπτυσσόμενο οργανισμό της νεαρής αθλήτριας:

(α) Ποσοστό ~ 25 - 35 % των αθλητριών όλων των αθλημάτων εμφανίζει σοβαρές διαταραχές της εμμηνορρυσιακής λειτουργίας (καθυστερημένη εμμηνέναρξη, αραιομηνόρροια κι έμμεσα οστεοπενία),

(β) Ποσοστό ~ 35 - 40 % των αθλητριών όλων των αθλημάτων εμφανίζει είτε υποκλινικού τύπου σιδηροπενία, είτε έκδηλη σιδηροπενική αναιμία (iron–deficiency anemia). Πρόκειται για τη λεγόμενη μικροκυτταρική ή υποχρωμική αναιμία.

(γ) Ποσοστό ≥ 80 % εμφανίζει ανεπάρκεια vit.D σε όλες τις ηλικίες παιδιών και εφήβων στις ανεπτυγμένες χώρες.    

 

 

Τα συχνότερα διατροφικά λάθη παιδιών και εφήβων που προδιαθέτουν μελλοντικά σε διαταραχές της υγείας.

• Συστηματική παράλειψη ή/και θρεπτική ανεπάρκεια του πρωινού γεύματος.
• Ακανόνιστο ωράριο και ποσότητα των γευμάτων, ενώ πολύ σπάνια καταναλώνονται 3 πλήρως ισορροπημένα γεύματα την ημέρα.
• Το βραδινό γεύμα σπάνια καταναλώνεται ως επανάληψη του μεσημβρινού κύριου γεύματος, αλλά κυρίως σε delivery.
• Σκόπιμη (ή μη), σε μόνιμη βάση, αποφυγή συγκεκριμένων τροφίμων (ή ομάδας τροφίμων).
• Συστηματικές προτιμήσεις, “κακοσιτισμός” και υπερκατανάλωση τυποποιημένων πολυθερμιδικών προϊόντων snacking και fast-food, υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος, ζάχαρη  και  αλάτι, που στις περισσότερες περιπτώσεις φθάνει σε ποσοστό ~ 30–35 % επί της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Κλασικά παραδείγματα τροφών αποτελούν τα μπισκότα, τα chips, τα αεριούχα αναψυκτικά, τα κρουασάν, τα προϊόντα σφολιάτας, τα κέικ, διάφορες ποικιλίες σοκολατοειδών, τα donats, οι πίτσες, οι κρέπες κτλ.
• Αυξημένη πρόσληψη ολικού και κορεσμένου λίπους (σε βάρος των υδατανθράκων), που φθάνει έως και το 45% της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης στις περισσότερες διεθνείς και εθνικές ερευνητικές διατροφικές μελέτες.
• Mόλις 1 στα 10 παιδιά προεφηβικής ηλικίας ικανοποιεί το κριτήριο της ελάχιστης υποχρεωτικής κατανάλωσης 400 gr φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Μάλιστα, 1 στα 2 παιδιά δεν καταναλώνει καθόλου λαχανικά και ψάρι.
• Υπερκατανάλωση καφεΐνης (από διάφορες πηγές) και αλκοολούχων ποτών.

 

 

Ειδικότερα  για  τους  νεαρούς  αθλητές / ριες :

• Ανεπαρκής ή ακατάλληλη ή μηδενική αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων αμέσως μετά από την προπόνηση.
• Η πλειοψηφία των νεαρών αθλητών και αθλητριών βρίσκεται σε μόνιμη κατάσταση υποϋδάτωσης / αφυδάτωσης (πολύ κρίσιμος παράγοντας για την αθλητική απόδοση).
• Μεγάλα χρονικά διαστήματα με μηδενική πρόσληψη τροφής ή snack.
• Ανεπαρκής πρόσληψη ενέργειας (μακροχρόνιος υποσιτισμός) με άμεσο επακόλουθο την έλλειψη / ανεπάρκεια “κρίσιμων” για την αθλητική απόδοση μικρο-θρεπτικών συστατικών : ασβεστίου, βιταμίνη B12, σιδήρου, ψευδαργύρου, βιταμίνη D, φυλλικού.   
• Τάσεις “αδιαφορίας” για την οργάνωση και τον ανάλογο προγραμματισμό του ημερήσιου menu ισορροπημένης διατροφής, το οποίο φαίνεται  να  αποτελεί περισσότερο “πρόβλημα” παρά ευχαρίστηση.

   

Η διαρκώς περιορισμένη σε θρεπτικά συστατικά διατροφή, προκειμένου να διατηρηθεί χαμηλό το σωματικό βάρος, σε συνδυασμό με τις έντονες και πολύωρες καθημερινές προπονήσεις απαιτήσεις, μπορεί να οδηγήσουν κυρίως τις νεαρές αθλήτριες σε:

 

1. Συστηματική ανεπάρκεια της αναπλήρωσης γλυκογόνου (πρόωρη, ταχύτερη κόπωση)
2. Χρόνια κόπωση, σύνδρομο “υπερπροπόνησης”(burn-out)
3. Μειωμένη ανοσοποιητική προστασία
4. Μειωμένο επίπεδο θρέψης (αρνητικό ισοζύγιο αζώτου)
5. Αυξημένη προδιάθεση σε λοιμώξεις, κακώσεις και ασθένειες
6. Ορμονικές  διαταραχές
7. Εμμηνορρυσιακή δυσλειτουργία
8. Μειωμένα  επίπεδα  οστικής  πυκνότητας (οστεοπενία)

 

 

Είναι αναμφισβήτητο ότι ένα τυπικό αθλητικό διαιτολόγιο < 2000 kcal επιτυγχάνει πολύ “δύσκολα” την απόλυτη συνιστώμενη επάρκεια σε θρεπτικά μικροσυστατικά ιδίως σε σίδηρο, ασβέστιο, φυλλικό, βιταμίνη D, ψευδάργυρο, βιταμίνη B12 και μαγνήσιο. 

 

Η ημερήσια πρόσληψη αυτών των συστατικών, στην συντριπτική πλειοψηφία κυρίως των αθλητριών (όλων των αθλημάτων) και σε διεθνές επίπεδο, κυμαίνεται σε επίπεδα < 65 % των συνιστώμενων πρότυπων τιμών αναφοράς.

 

Σύμφωνα με τις σημερινές συνθήκες του τρόπου ζωής και σίτισης των αθλητών / αθλητριών, χωρίς την προσθήκη ειδικών συμπληρωμάτων διατροφής, το αθλητικό διαιτολόγιο πολύ δύσκολα θα είναι σε θέση να καλύψει τα συγκεκριμένα κριτήρια θρεπτικής επάρκειας.

 

Tα σημαντικότερα πλεονεκτήματά τους αφορούν τα παρακάτω:

• Καλύτερη εξισορρόπηση των ημερήσιων θρεπτικών αναγκών
• Σημαντικά μικρότερη μυϊκή καταστροφή και καταστολή του ανοσοποιητικού
• Καθυστέρηση κόπωσης

 

 

Απαιτήσεις των εφήβων σε μικροθρεπτικά συστατικά & συμπληρώματα διατροφής

Προκλήσεις, αντιθέσεις & περιορισμοί

 

Οι απαιτήσεις αυτές καθορίζονται έτσι ώστε :

(α) να υποστηρίζουν ικανοποιητικά τον αυξανόμενο και επιταχυνόμενο ρυθμό της εφηβικής ανάπτυξης

(β) να διατηρούν ένα ιδανικό επίπεδο προστασίας της υγείας τους

(γ) να καλύπτουν τις εξειδικευμένες ανάγκες των προπονητικών επιβαρύνσεων

 

 

Οι περισσότεροι σήμερα “ψάχνουν” επίμονα τη μυστική συνταγή προκειμένου να αυξήσουν την απόδοσή τους, γι’αυτό και επισημαίνονται τα παρακάτω:

 

► Η ανεπάρκεια βιταμινών μειώνει την αθλητική απόδοση. 

► Η ανεπάρκεια ιχνοστοιχείων / μετάλλων (σιδήρου, ψευδαργύρου, μαγνησίου, ασβεστίου) μειώνει την αθλητική απόδοση.    

► Υπάρχουν ευεργετικές επιδράσεις ακόμα και σε υγιή άτομα που ακολουθούν ισορροπημένη διατροφή, από  την κατανάλωση εξειδικευμένων συμπληρωμάτων διατροφής (ιχθυέλαια, προβιοτικά, βιταμίνη D κ.ά).

► Ο τρόπος λήψης των συμπληρωμάτων επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την απορρόφηση και την τελική τους απόδοση στον οργανισμό.

► Δεν είναι όλα τα συμπληρώματα διατροφής ίδια. Η ποιότητα του εκάστοτε συμπληρώματος καθορίζεται από την φαρμακοτεχνική μορφή, την συγκέντρωση και τη μορφή των συστατικών του. Όλα τα παραπάνω καθορίζουν την αποτελεσματικότητα του σκευάσματος.

 

 

 

Καθώς πολλοί αθλητές αντιμετωπίζουν δυσκολίες στην επιλογή, προετοιμασία και κατανάλωση των κατάλληλων τροφίμων, η χρήση συγκεκριμένων συμπληρωμάτων διατροφής (όπως π.χ. ιχθυέλαιων, σιδήρου, φυλλικού, ψευδαργύρου, μαγνησίου, βιταμίνης D και Β-Complex) είναι σε αρκετές περιπτώσεις απόλυτα δικαιολογημένη, ίσως και επιβεβλημένη για την κάλυψη διαιτητικών στόχων. 

 

 

ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΛΗΠΤΙΚΗ ΔΙΑΣΦΑΛΙΣΗ ΤΗΣ ΥΓΕΙΑΣ ΤΩΝ ΑΘΛΗΤΩΝ ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΡΙΩΝ ΠΡΟΤΕΙΝΟΥΜΕ ΤΗ ΣΥΝΕΠΗ ΚΑΙ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΜΕΝΗ ΧΡΗΣΗ

Aπό τη συνεκτίμηση των κατευθυντήριων οδηγιών της διεθνούς βιβλιογραφίας και με στόχο την αξιολόγηση της υπάρχουσας επιστημονικής γνώσης, όσο και την αξιοποίησή της στην τεκμηρίωση και διαμόρφωση των τελικών συστάσεων (grading the evidence), καταλήξαμε στις παρακάτω συστάσεις πρόσληψης συμπληρωμάτων, ως χρήσιμα, απαραίτητα και απολύτως ασφαλή στο αθλητικό διαιτολόγιο.

 

 

Οι βιταμίνες του Συμπλέγματος Β
Πρωτεινοσύνθεση & Παραγωγή Ενέργειας

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β σε συνδυασμό με το φυλλικό οξύ, το σίδηρο και τον ψευδάργυρο υποστηρίζουν την αύξηση της μυϊκής μάζας, την παραγωγή υγιών ερυθρών  αιμοσφαιρίων και τη συνολικά απαιτούμενη ποσότητα αιμοσφαιρίνης και μυοσφαιρίνης.

Λειτουργούν και ως συνένζυμα για την παραγωγή ενέργειας, καταλύοντας διάφορες αντιδράσεις του κύκλου Krebs και της αναπνευστικής αλυσίδας, συμμετέχουν στη βιοσύνθεση νουκλεϊνικών οξέων (DNA, RNA), στη λειτουργία του εγκεφάλου και του Κ.Ν.Σ. (νευρομυική  διαβίβαση, διεγερσιμότητα), στην παραγωγή αντισωμάτων, στην επιτάχυνση των διαδικασιών αποκατάστασης ιστικών μικροφθορών, ως συνέπεια της έντονης προπονητικής επιβάρυνσης. 

 

Κρισιμότερη για την αθλητική απόδοση θεωρείται η ανεπάρκεια των βιταμινών B6, B12, φυλλικού οξέος, καθώς και μερικών ιχνοστοιχείων / μετάλλων (σιδήρου, ασβεστίου, ψευδαργύρου, μαγνησίου).

 

Ειδικότερα, οι βιταμίνες B6 και B12, σε συνδυασμό με το φυλλικό συμμετέχουν καθοριστικά στην παραγωγή ερυθροκυττάρων, στη σύνθεση αιμοσφαιρίνης και στη μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στα μυϊκά κύτταρα.

Είναι σημαντικός ο ρόλος τους στην πρωτεϊνοσύνθεση, στη διατήρηση / αναδόμηση / επιδιόρθωση των ιστών του σώματος, από τις εκτεταμένες φθορές που προκαλεί στον οργανισμό η προπονητική επιβάρυνση. 

H βιταμίνη B6 σχετίζεται σημαντικά με τις διαδικασίες γλυκονεογένεσης και γλυκογονόλυσης (καταβολισμού γλυκογόνου), ιδίως σε αθλητές που διαθέτουν αυξημένα αποθέματα μυικού γλυκογόνου. Επίσης, με τη μετατροπή του γαλακτικού σε γλυκόζη στο ήπαρ.

Η βιταμίνη B12 διαφοροποιείται από τις υπόλοιπες του συμπλέγματος Β, διότι βρίσκεται μόνο στο ζωικό βασίλειο και είναι η μόνη υδατοδιαλυτή βιταμίνη που αποθηκεύεται προσωρινά στον οργανισμό.

Η ανεπάρκεια της B12 θα προκαλέσει και λειτουργική ανεπάρκεια φυλλικού οξέος. Κλινικά, η ανεπάρκεια της B12 και του φυλλικού οξέος προκαλεί κακοήθη (μεγαλοβλαστική) αναιμία, την απελευθέρωση δηλαδή στην κυκλοφορία ανώριμων πρόδρομων των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

     

Κατά την έναρξη του βασικού σταδίου της ετήσιας αγωνιστικής προετοιμασίας συνιστάται ανεξαιρέτως, για όλους τους αθλητές/ριες, η ενίσχυση του ημερήσιου διαιτολογίου τους με αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών και συμπληρωματική χορήγηση συμπλέγματος βιταμινών Β, φυλλικού οξέος, σιδήρου και ψευδαργύρου. 

Ο βασικότερος λόγος είναι ότι, αναμένεται να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, η παραγωγή υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων και η συνολικά απαιτούμενη ποσότητα αιμοσφαιρίνης και μυοσφαιρίνης (αυξημένες αιμοποιητικές ανάγκες). 

Γενικά, όσο περισσότερη ενέργεια παράγεται, τόσο περισσότερες βιταμίνες του συμπλέγματος Β χρειάζονται.

 

 

 

Βιταμίνη D 
Νευρομυϊκή Λειτουργία & Αθλητική Απόδοση

Στις ανεπτυγμένες χώρες του Δυτικού κόσμου επικρατεί πανδημία υποβιταμίνωσης D, καθ΄ ότι υπολογίζεται ότι αφορά 1 στους 2 ανθρώπους!! Η χρόνιας μορφής έλλειψη και ανεπαρκής πρόσληψη χοληκαλσιφερόλης (ή βιταμίνη D3) στον ανθρώπινο οργανισμό αποτελεί σοβαρό πρόβλημα δημόσιας υγείας, καθ΄ ότι είναι μια από τις πιο συχνά μη διαγνωσμένες παθολογικές καταστάσεις (τόσο σε ανεπτυγμένες όσο και σε αναπτυσσόμενες ή/και υπανάπτυκτες χώρες).

Μέχρι σήμερα πληθώρα επιδημιολογικών μελετών έχει συσχετίσει την υποβιταμίνωση D με σειρά νοσημάτων.

Έχει αρνητικές επιπτώσεις όχι μόνο στη σκελετική υγεία (μυοσκελετικό σύστημα – κατάγματα κόπωσης, μυική αδυναμία, καθυστερημένη αποκατάσταση μετά από τραυματισμούς, οστεοπενία, στασιμότητα ανάπτυξης, ραχίτιδα στα παιδιά, οστεομαλακία στους ενήλικες), αλλά και γενικότερα στην απορρύθμιση του ανοσοποιητικού μας συστήματος (όπως λοιμώξεις του αναπνευστικού), σε διαταραχές ομοιόστασης της γλυκόζης (σακχαρώδης διαβήτης, ινσουλιναντίσταση), σε παραμέτρους του μεταβολικού συνδρόμου (π.χ. υπέρταση), σε νευροεκφυλιστικές νόσους (Parkinson’s disease, Alzheimer’s disease), ενώ σχετίζεται με διάφορες μορφές κακοήθειας (μαστός, παχύ έντερο, προστάτης), καθώς και με την επιδείνωση συμπτωμάτων και υποτροπών σε αυτοάνοσα νοσήματα (π.χ. σκλήρυνση κατά πλάκας, ψωρίαση, λεύκη, ρευματοειδή αρθρίτιδα, νόσο του Crohn).

Ήδη αποτελεί πεδίο εντατικής επιστημονικής διερεύνησης με ισχυρότατες θετικές ενδείξεις μείωσης του κινδύνου συνολικής θνησιμότητας, καθώς και πρόληψης (κυρίως) και θεραπείας πολλών χρόνιων εκφυλιστικών και αυτοάνοσων παθήσεων Kαι όλα αυτά την ίδια στιγμή που η φαρμακευτική θεραπεία αποτυγχάνει να βρει την οριστική λύση ιδίως στις αυτοάνοσες παθήσεις.

 

Βασική λειτουργία της βιταμίνης D είναι η διατήρηση της υγείας των οστών μέσω της ρύθμισης, της απορρόφησης και ομοιόστασης του ασβεστίου στον οργανισμό.

 

Πιο συγκεκριμένα, η βιταμίνη D αυξάνει την εντερική απορρόφηση του ασβεστίου κατά 30-40% και του φωσφόρου περίπου κατά 80% και έτσι, είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων στο αίμα των δύο αυτών μετάλλων, καθώς και για την εξασφάλιση της επαρκούς επιμετάλλωσης των οστών. 

Ως άμεσες ανεπιθύμητες επιδράσεις της ανεπαρκούς πρόσληψης βιταμίνης D αναφέρονται η μείωση της απορρόφησης ασβεστίου, η διαταραχή της ομοιόστασης Ca / P στον οργανισμό, η αύξηση της κινητικότητας–αποβολής ασβεστίου από τα οστά, η παρατεταμένη αντισταθμιστικά αυξημένη έκκριση παραθορμόνης (η οποία οδηγεί σε δευτεροπαθή υπερπαραθυρεοειδισμό).

Αντίθετα, η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D ασκεί αναβολική επίδραση στα οστά και αναστέλλει έμμεσα την έκκριση παραθορμόνης (PTH), ενώ παρουσιάζει και αντιφλεγμονώδη δράση (σημαντική μείωση υποτροπών και οξύτητας συμπτωμάτων στα αυτοάνοσα νοσήματα).

Μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης ανεπάρκειας βιταμίνης D παρουσιάζουν ειδικές ομάδες πληθυσμού, όπως βρέφη, παιδιά, έφηβοι, έγκυοι, μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, άτομα με δυσανεξία στα γαλακτοκομικά, παχύσαρκοι και ηλικιωμένοι.

 

Πρόσφατη έρευνα στις ηλικίες 9 - 13 ετών στη χώρα μας αποκάλυψε υποβιταμίνωση D < 20 ng/mL σε ποσοστό 15,5% (περισσότερο στα κορίτσια ~ 20%), η οποία συσχετίζεται σημαντικά και ανεξάρτητα με αυξημένη πιθανότητα εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου, αλλά και συγκεκριμένων επιμέρους παραμέτρων του, όπως η κεντρικού τύπου παχυσαρκία και η διαστολική υπέρταση.

 

Ο αυξημένος Δείκτης Μάζας Σώματος (BMI), η υπερβάλλουσα λιπώδης μάζα σώματος και η μειωμένη σωματική δραστηριότητα (υποκινητικότητα) αυξάνουν τη συχνότητα εμφάνισης ανεπάρκειας βιταμίνης D στον παιδικό πληθυσμό.

    

Με δεδομένο ότι ο χαρακτηρισμός της ανεπάρκειας βιταμίνης D γίνεται μέσω του υπολογισμού της συγκέντρωσης της ενεργού μορφής της στο αίμα (plasma 25-OΗ vit. D), υπάρχει ο άμεσος κίνδυνος, για τη δημόσια υγεία, πολλά άτομα να διαφεύγουν διάγνωσης και να βρίσκονται σε παρατεταμένη μακροχρόνια έλλειψη, καθ΄ ότι :

(1) η αιματολογική εξέταση σήμερα πραγματοποιείται σπάνια (μόλις πρόσφατα, από τις αρχές του 2018, άρχισε να καλύπτεται το κόστος από τα ασφαλιστικά ταμεία),
(2) η υποβιταμίνωση D δεν συνοδεύεται από κανένα εμφανές σύμπτωμα.

 

Σε πρόσφατη μετα-ανάλυση 23 ερευνών σε σύνολο 2.313 αθλητών, ηλικίας 22.5 ετών (76 % άρρενες), η συχνότητα εμφάνισης ανεπάρκειας βιταμίνης D (≤ 30 ng/mL) έφτασε κατά μέσο όρο στο 56% (44–67%) και διέφερε σημαντικά ανάλογα με  τη  γεωγραφική τοποθεσία (Farrokhyar et al, 2015).  

 

Το πρόβλημα της υποβιταμίνωσης D επιδεινώνεται περαιτέρω στους αθλητές /ριες :
(1) που ζουν και προπονούνται σε κλειστούς εσωτερικούς χώρους για όλη τη διάρκεια της ετήσιας αγωνιστικής περιόδου,
(2) που προπονούνται νωρίς το πρωί και αργά το βράδυ (π.χ. αθλητές αντοχής). 

 

Πράγματι 3 στις 4 αθλήτριες ομαδικών αθλημάτων, κολύμβησης και ενόργανης / ρυθμικής γυμναστικής εμφανίζουν επίπεδα πλάσματος 25–υδροξυβιταμίνης D ≤ 30 ng / mL, ενώ ταυτόχρονα προσλαμβάνουν < 5 μg  vit. D και < 800 mg ασβέστιο ημερησίως (σχεδόν το ήμισυ της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης). 

Ο συνδυασμός αυτός, εκτός των άλλων σοβαρών κινδύνων, αυξάνει σημαντικά και τη συχνότητα εμφάνισης του τριαδικού συνδρόμου.

Ομάδα υψηλότατου κινδύνου αποτελούν τα κορίτσια όλων των ηλικιών, με μεγαλύτερα ποσοστά υποβιταμίνωσης D συγκριτικά με τα αγόρια.

Σε μια πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση για την επίδραση της συμπληρωματικής πρόσληψης βιταμίνης D στη μυϊκή δύναμη των αθλητών (Chiang et al, 2017), σε σύνολο 6 ερευνών, αναδείχθηκε βελτίωση έως και 18,75%. Με το εύρημα αυτό συμφωνούν και οι Geiker et al (2017).

 

Σε πρόσφατη τυχαιοποιημένη, διπλά-τυφλή, δοσο-εξαρτώμενη έρευνα (Smith et al, 2016) στη Μ. Βρετανία (51^ο Β), σε 110 εφήβους λευκής φυλής (43% αγόρια) μέσης ηλικίας 15,9 ετών, τους χορηγήθηκαν συμπληρωματικά 0, 10, 20 μg  βιταμίνης D3 κατά τους 5 χειμερινούς μήνες, προκειμένου να καθοριστεί σε ποια δοσολογία τα επίπεδα της 25 (OH) D διατηρούνται στη διάρκεια των χειμερινών μηνών τουλάχιστον > 50 nmol / L (ή 20 ng/mL). 

 

Διαπιστώθηκαν τα εξής :

► Η μέση συγκέντρωση 25(OH)D αυξήθηκε κατά δοσοεξαρτώμενο τρόπο από 49.2 σε 56.6 nmol/L (πειραμ. ομάδα των 10 μg / ημ.) και από 51.7 σε 63.9 nmol/L (πειραματική ομάδα των 20 μg / ημ.). Αντίθετα, μειώθηκε στην ομάδα ελέγχου (placebo group) από 46.8 σε 30.7 nmol/L (σε όλες p < 0.001).

Σημαντική παρατήρηση:  Μόλις 4 έφηβοι μετά από 5 μήνες πρόσληψης ξεπέρασαν το κρίσιμο όριο επάρκειας των 75 nmol /L (ή 30 ng/mL).              

► Η προσλαμβανόμενη ποσότητα βιταμίνης D που απαιτείται προκειμένου να διατηρηθεί η συγκέντρωση 25 (OH) D > 25 και > 30 nmol/L στο 97.5% των εφήβων εκτιμήθηκε μεταξύ 10.1 και 13.1μg /ημ., αντίστοιχα (δηλ. μεταξύ 400 και 520 Ι.U), καθώς και 6.6 μg / ημ. (~ 260 I.U.) για το 50% των εφήβων για να διατηρηθεί > 40 nmol/L.                           

► Συμπέρασμα ερευνητών:  Εκτιμάται ότι η προσλαμβανόμενη ποσότητα βιταμίνης D που απαιτείται, προκειμένου να διατηρηθούν τα  επίπεδα της 25(OH) D σε τουλάχιστον >50 nmol/L στο 97.5% των εφήβων, υπερβαίνει σημαντικά τα 30 μg / ημ. (ή 1200 Ι.U.).

                                                                 

                           

 

Βασικές  υποδείξεις:

Η βελτίωση των επιπέδων βιταμίνης D3 στον οργανισμό είναι δοσοεξαρτώμενη, ανάλογα με την ανταπόκριση του οργανισμού του αθλητή και με συνήθη χορήγηση ασφαλούς καθημερινής πρόσληψης έως και 2000 ΙU στους 4 - 6 μήνες της χειμερινής περιόδου. 

Δεν διακόπτουμε την ενισχυμένη συμπληρωματική πρόσληψη μέχρι να σταθεροποιηθεί το επίπεδο συγκέντρωσης της 25 (OΗ) D στον οργανισμό του αθλητή μεταξύ 40 - 50 ng/mL και συνεχίζουμε μετά, σε προληπτική βάση, με σταθερή δοσολογία συντήρησης 2.000 IU καθημερινά και με επανέλεγχο κάθε 6 μήνες.

Για παράδειγμα, ένας αθλητής/ρια με συγκέντρωση 25 (OH) D 10 ng/mL θα πρέπει να προσλαμβάνει καθημερινά  2000 IU (ή 50 μg) προκειμένου να αυξηθεί η τιμή της 25 (ΟΗ) D πλάσματος μόλις σε 30 ng/mL σε χρονικό διάστημα 3 - 4 μηνών.

Στη συνήθη καθημερινή διαιτολογική πράξη, προκειμένου να διπλασιαστούν τα επίπεδα της 25 (ΟΗ) D πλάσματος, συστήνω τη χορήγηση θεραπευτικού σχήματος συμπληρωματικής χορήγησης βιταμίνης D3 σε καθημερινή δόση 4000 IU (ή 100 μg) επί 30-40 ημέρες, ανάλογα την ανταπόκριση του οργανισμού.

Πηγή:  Σιμάτος Ι.Ε. (2018). Σύγχρονη Προπονητική στις Αναπτυξιακές Ηλικίες: Με ειδικά θέματα Αθλητιατρικής & εφαρμοσμένης Διατροφής. Αθήνα, αυτοέκδοση (σελ. 420-428)

 

 

Διατροφική υποστήριξη στην αποκατάσταση των αθλητικών κακώσεων

 

Οι αθλητικές κακώσεις αποτελούν μια αναπόφευκτη κατάσταση στο χώρο του αθλητισμού. Βασικός παράγοντας που καθορίζει σε μεγάλο βαθμό τη διαδικασία αποκατάστασης μετά από μια αθλητική κάκωση, είναι ο συνολικός χρόνος ακινητοποίησης / αποχής, η φύση και η έκταση του τραυματισμού. 

 

Η διαδικασία της επούλωσης περιλαμβάνει τρεις (3) φάσεις: 
της φλεγμονής, του πολλαπλασιασμού και της αναδιαμόρφωσης

 

Στις περιπτώσεις σοβαρών κακώσεων, με πλήρη αποχή από κάθε δραστηριότητα > 3 εβδομάδες (κατάκλιση, παρατεταμένη ακινητοποίηση) στις πρώτες 15 ημέρες παρατηρείται κατά 15 – 20% μείωση της μυϊκής δύναμης, ως επακόλουθο της απώλειας μυϊκού ιστού, καθώς και μια γενικευμένη μείωση της μυϊκής οξειδωτικής λειτουργικής ικανότητας.

Για παράδειγμα, μια απώλεια κατά 8% του μυϊκού ιστού του τετρακέφαλου μηριαίου κατά τη διάρκεια 2 εβδομάδων πλήρους ακινητοποίησης συνοδεύεται από απώλεια  23% της μυϊκής δύναμης. 

Σε σοβαρότερους τραυματισμούς (> 30 ημ.) παρατηρείται δραματική αύξηση των μεταβολικών αναγκών με αυξημένη απώλεια αζώτου στα ούρα, μείωση της λευκωματίνης και άλλων πρωτεϊνών του ορού, απώλεια ψευδαργύρου (μέσω της λευκωματίνης που είναι συνδεδεμένος).

 

Βασικότεροι στόχοι του αθλητικού διαιτολόγου αποτελούν ο δραστικός περιορισμός της απώλειας μυϊκού ιστού και η αποφυγή ανεπάρκειας κρίσιμων διατροφικών συστατικών.

 

Μόλις σε 5 ημέρες ακινητοποίησης οι απώλειες μυϊκού ιστού μπορεί να φτάσουν τα 150gr ημερησίως, ποσότητα που αντιστοιχεί σε 1 kg/ εβδ., με τις μυϊκές ίνες τύπου–II περισσότερο ευαίσθητες στην ατροφία. Ο ρυθμός καταβολισμού κορυφώνεται συνήθως μεταξύ της 4^ης και 8^ης ημέρας. 

Ταυτόχρονα αυξάνονται οι θρεπτικές ανάγκες σε ιστολογικό, μεταβολικό και βιοχημικό επίπεδο, λόγω της ανάγκης αναπλήρωσης των κατεστραμμένων ιστών (σύνθεση νέων ιστών, διαδικασία επούλωσης), προκειμένου να υποστηριχθεί η έντονη αναγεννητική ικανότητα του μυϊκού ιστού μέσω της πλούσιας αιμάτωσής του.

Επειδή αυξάνεται κατά μέσο όρο  ~ 15 - 20% ο βασικός μεταβολισμός ηρεμίας απαιτείται επανασχεδιασμός και προσαρμογή του διαιτολογίου. Η ενεργειακή πρόσληψη θα πρέπει να μειωθεί σταδιακά (αποφυγή αύξησης βάρους) αλλά, ταυτόχρονα, το ενεργειακό ισοζύγιο να παραμείνει οριακά θετικό, προκειμένου να διασφαλιστεί η αναβολική διαδικασία της πρωτεϊνοσύνθεσης, έστω και αν αυξηθεί λίγο το σωματικό λίπος.

Για το σκοπό αυτό η έμφαση αποδίδεται στην αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών  > 2.0 gr/kg (διατήρηση και προστασία άλιπης μάζας, πρόληψη περαιτέρω μυϊκής ατροφίας).

Η διέγερση της πρωτεϊνοσύνθεσης επιτυγχάνεται και καθοδηγείται μέσω της μεταγευματικής αύξησης της διαθεσιμότητας αμινοξέων, ιδιαίτερα δε της λευκίνης. 

Πράγματι, σχετικές έρευνες σε τραυματισμένους αθλητές επιβεβαίωσαν ότι το ισοζύγιο αζώτου βελτιώνεται σημαντικά (αυξημένος ρυθμός πρωτεϊνοσύνθεσης / κατακράτησης αζώτου) μέσω της πρόσληψης πρωτεΐνης ορού γάλακτος (πλούσια σε λευκίνη), αντίθετα με την ομάδα ελέγχου.

Επομένως, προλαμβάνεται σε σημαντικό βαθμό η περαιτέρω ανεπιθύμητη μυϊκή ατροφία.

Βασικές αρχές και διατροφικές συστάσεις στη διάρκεια της περιόδου ανάρρωσης / ακινητοποίησης, σε σχέση πάντοτε με τη σοβαρότητα της αθλητικής κάκωσης:

(α) Αυξημένη ενεργειακή πρόσληψη συνηθέστερα κατά ~10%, ενώ σε σοβαρότερες περιπτώσεις έως και 25%. Το ενεργειακό ισοζύγιο πρέπει να παραμένει οριακά θετικό.

(β) Καθημερινή πρόσληψη 2.0–2.5 gr πρωτεϊνών / kg Σ.Β., με σκοπό τη διατήρηση και προστασία της άλιπης μάζας (πρόληψη απώλειας), κατανεμημένη σε 4–5 γεύματα (κάθε 3-4 ώρες), σε επαρκείς ποσότητες (20–35 gr), υψηλής περιεκτικότητας σε λευκίνη (2.5–3 gr), από ζωικές πηγές άριστης βιολογικής αξίας και ταχείας απορρόφησης (whey, αυγά, γάλα).

(γ) Συμπληρωματική πρόσληψη ενός συνδυασμού σκευασμάτων (στην ανάλογη δοσολογία) που συνεισφέρουν στη διατήρηση υψηλού ρυθμού πρωτεϊνοσύνθεσης με ανοσοπροστατευτικές, αντι-φλεγμονώδεις, αντικαταβολικές, αντιοξειδωτικές ιδιότητες : Οmega-3 (έως και 4 gr/ημ.), BCAA’s, κρεατίνη (10 gr/ημ. τις πρώτες 15 ημέρες και 5 gr/ημ. μετά), ψευδάργυρο, βιταμίνη C (σύνθεση κολλαγόνου) 1–2 gr/ημ., βιταμίνη A, βιταμίνη D, σύμπλεγμα βιταμινών B–complex, HMB (μεταβολίτης της λευκίνης), κουρκουμίνη και χαλκό.  

(δ) Πλήρης αποφυγή αλκοολούχων ποτών (επιταχύνεται η απώλεια μυϊκού ιστού στις περιπτώσεις ακινητοποίησης).

(ε) Σε τραυματισμούς με πλήρη αποχή έως 7 ημέρες, συνήθως, δεν απαιτείται κάποια  ιδιαίτερη παρέμβαση με σημαντικές τροποποιήσεις στο αθλητικό διαιτολόγιο (εκτός από την προσθήκη μεμονωμένων συμπληρωμάτων διατροφής κατά περίπτωση).

 

               

 

 

ΙΕΡΕΜΙΑΣ  Ε. ΣΙΜΑΤΟΣ (Μ.Εd., RD): Δ/ντής Ελλ. Ερευν. Ινστ. Επιστημ. Διατροφής Αθλητών